Гайд по расчету калорийности для снижения веса

Немного теории для начала. Есть такое понятие РСК – это рекомендуемая суточная калорийность. Используя значение РСК, можно управлять своим весом, увеличивая или уменьшая калорийность рациона относительно суточной нормы. Как рассчитать? Не очень сложно. И сразу пояснения: посчитать нужно один раз – если сбросить нужно немного, от 5 до 10 кг. Потом уже пойдёт пересчет после каждых сброшенных 5 кг. Есть общепринятая на сегодняшний день формула, названная по имени ученых: Миффлина-Сан Жеора. Она учитывает и степень физической активности человека.

Для вашего удобства, на моём сайте есть онлайн калькулятор или вооружаемся листком бумаги и считаем:

Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (годы) – 161) x A.

Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (годы) + 5) x A.

Последняя A – это уровень активности человека:

Минимальная активность: A = 1,2 (вы не тренируетесь, мало ходите)
Слабая активность: A = 1,3 (1-2 легкие тренировки, до 5 тыс шагов в сутки)
Средняя активность: A = 1,5 (3 и более тренировки, более 5 тыс шагов в сутки)
Высокая активность: A = 1,7 (тренировки каждый день, более 10 тыс шагов в сутки)
Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).

Пример: Девушка Маша, 35 лет, рост 167, вес 70 кг, сидячая работа, занимается спортом нерегулярно, ходит мало. То есть активность слабая:
Коэффициент составит 1,3.
Расчет: (10 x 70) + (6.25 x 167) – (5 x 35) – 161) x 1,3 = 1829 ккал.

То, что получилось до умножения на коэффициент активности, называется основной обмен. В данном случае 1407 ккал Маше потребуется каждый день для работы всех органов и систем в состоянии покоя (по сути это лежание на кровати. Максимум – дойти до кухни и туалета). А то, что получилось после умножения на активность - это калорийность для поддержания. То есть 1829 ккал ей нужно потреблять каждый день, чтобы не худеть и не поправляться, а быть в «одной поре».

Но большинству всё же нужно сбросить вес. Для этого рассчитываем адекватный дефицит калорий. Он варьируется от 10 до 20 процентов. То есть берем сумму калорий для поддержания. У нашей девушки, напомню, это 1829 ккал. И вычитаем 15 процентов. 15% - это 274 ккал. (по формуле 1829 разделить на 100 и умножить на сумму процентов – 15)

Итак, 1829 - 274 = 1555. Именно столько килокалорий нужно потреблять Маше для того, чтобы снизить вес. То есть скорее всего подойдёт базовый рацион на 1500 ккал (расхождения в 50-80 ккал некритично).

скачать этот гайд как файл pdf